Ya estamos en la tercera semana de rehabilitación y preparación física/entrenamiento. ¡Qué alegría que el tiempo vaya pasando!: en 3 semanas más podré ya rodar en el exterior en bicicleta de carretera :D.
¿En qué consiste la 3ª semana de rehabilitación?: Natación combinada con ejercicios de PROPIOCEPCIÓN y estabilización de hombros
Esta tercera semana ya empieza a ser «más divertida«. Cada semana puedo ampliar el tipo de ejercicios y movimientos y eso es muy motivador ;).
El trabajo de rehabilitación de esta semana:
- 3 días/semana hago series de 30 mins de ejercicios de PROPIOCEPCIÓN y estabilización de hombros.
- 3 días/semana natación: Por fin ya estoy pudiendo nadar 1 km/día 3 veces a la semana. Espero estar nadando 1.5kms/día la semana próxima :D.
Dentro del agua no fuerzo nada: solo movimientos suaves. Trato de optimizar el deslizamiento (disminuir el rozamiento al nadar) y no apretar mucho de brazos en las brazadas.
Por fin estoy nadando: ¡Cómo lo estoy disfrutando!
¿En qué consiste la tercera semana de preparación física?: Fondo en rodillo, series en rodillo a FC1/FCmax y tabatas de CORE
1.- Seguimos trabajando fondo en rodillo con la bicicleta de carretera: 3veces/semana 60-80′ a FC1 y cadencia entre 80-90 rpm.
2.- Las series en bicicleta de carretera sobre rodillo siguen siendo un habitual 3 veces/semana. Con duración 30 mins.
- BIKE INDOOR: 5 SERIES DE 5’ FC1 + 1’ FC MAX
3.- Además, esta semana comenzamos con tabatas (3veces/semana) de entrenamiento CORE.
- 5 RONDAS: 60”WORK 30”REST
- ESCALADOR
- PRESS KETELL
- REMO BAJO GOMA
- SUPERMAN UP
- SUPERMAN DOWN
4.- Y también seguimos 3veces/semana con tabatas de WORK. Alternadas con los días de las otras series de Core.
- TABATA DOBLE:
- LUNCHES
- SIT UPS PALEO
- JUMP SQUATS
- PLANK CON CODOS DOBLADOS 30”
Gracias a mi preparador físico y fisioterapeuta: Adrián Zabal la progresión/evolución está siendo genial. Además estoy ¡MUY MOTIVADA!
Nota: hay algunos días que estoy «cambiando» los entrenamientos de fondo sobre rodillo por llevar a cabo ascensos, sobre nieve con raquetas, y ¡me está gustando mucho!. Estar a 2.600m me ayudará a mejorar mi fondo también :D.
Gracias a todos los que nos apoyáis y dáis ánimos!
Espero que os sea de utilidad la experiencia de aprendizaje que estoy llevando a cabo con la lesión de clavícula. Gracias, Lau.
